شرب الماء: عمل أساسي لصحة الإنسان

هل تعلم ماهي الموارد الأساسية الضرورية لبقاء الإنسان على قيد الحياة؟ في المراتب الثلاثة الأولى، نجد الأكسجين ثم الماء و الطعام. كم من الوقت يمكن للإنسان البقاء على قيد الحياة بدون هذه العناصر الثلاثة؟ هناك قاعدة 3 يجب تذكرها أي: 30 يوما بدون طعام، و 3 أيام بدون شرب و 3 دقائق بدون تنفس. يوضح هذا أن الماء الذي يشكل 60 إلى 70% من جسم الإنسان هو عنصر حيوي. لكن لماذا هو ضروري جدا؟ و كيف نستهلكه لتحقيق أقصى إستفادة؟ هذا ما سنراه في هذا المقال.

لماذا نشرب الماء؟

سؤال بسيط، إجابة بسيطة: البقاء على قيد الحياة. إذا كان الماء يمثل جزءا مهما من جسم الإنسان، فهو يضمن الأداء السليم للأعضاء.

1/ يساعد الماء في الحفاظ على حجم الدم في الجسم

يحمل الدم الأكسجين الذي تحتاجه العضلات و الدماغ لامتصاص العناصر الغذائية و إنتاج الطاقة لأداء وظائفهم. 

تمتص الخلايا الأكسجين و تطلق ثاني أكسيد الكربون من خلال التنفس. هذا هو السبب في أنه من الضروري الحفاظ على كمية كافية من الدم لنقل الأكسجين للجسم. و بما أن الدم يحتوي على 55% من البلازما، و البلازما نفسها 90% ماء، فإن الماء يشكل ما يقرب 50% من حجم الدم.

2/ يساعد الماء في الحفاظ على مستويات اللعاب

اللعاب، الذي يتكون من 90% من الماء، يسهل امتصاص و نقل و هضم الطعام. لذلك من المهم الإحتفاظ بكمية كافية من اللعاب في الفم للسماح له بأداء هذه الوظيفة.

3/ يساعد الماء في تنظيم درجة حرارة الجسم

تتراوح درجة حرارة الجسم الطبيعية بين 36٫1 و 37٫8 درجة مئوية. علاوة على ذلك، في حالة الحمى أو ممارسة الرياضة البدنية أو التعرض للشمس، يقوم الجسم بإنشاء نظام حراري من خلال التعرق لإعادة درجة حرارة الجسم إلى المستوى الطبيعي. و لكن للتعويض عن فقد الماء المرتبط بالتعرق، من الضروري ترطيب الجسم بانتظام.

4/ يسمح الماء بالتخلص من السموم عن طريق البول

95 % من البول ماء، وظيفته؟ يسمح الماء، من خلال الكلى، بالتخلص من الفضلات الأيضية و السامة من الجسم (بقايا الأدوية، و الأطعمة غير الممتصة، و ما إلى ذلك) مع الحفاظ على الأملاح المعدنية الضرورية لصحة الإنسان.

أيضا، لضمان الأداء السليم للجهاز الكلوي، من المهم شرب كمية كافية لتجديد البول الموجود في الجسم بانتظام.

5/ يحافظ الماء على جمال البشرة

جودة الجلد ليس لها تأثير مباشر على بقاء الإنسان حيا، و لكن لا ينبغي إهمال هذا الحاجز الواقي لأن سوء العناية بالبشرة يؤدي إلى جفافها و ظهور علامات التقدم في السن بشكل سريع.

لا يزال الجلد هو أكبر عضو في جسم الإنسان، و يتكون من أكثر من 80% ماء. يعزز الترطيب المنتظم تجديد الخلايا و يجعل البشرة ناعمة و نضرة.

ماهي كمية الماء التي يجب أن يشريها الإنسان في اليوم؟

مع العلم أن الفرد متوسط الحجم يفقد ما يقرب من 1٫5 لترا من الماء يوميا عن طريق البول و لترا واحدا آخر من خلال التعرق، و البراز و التنفس. يوصى يشرب ما بين 1 و 1٫5 لتر من الماء الذي يضاف إليه الماء من الطعام (الفواكه و الخضروات) و التي تعادل ما يقرب 1 لتر من الماء يوميا. تختلف هذه الكمية تبعا للمكان الذي يعيش فيه الشخص (في البلدان الحارة، يكون استهلاك الماء أعلى)، أو إذا كان الشخص يمارس نشاطا بدنيا، أو في حالة المرأة المرضعة أو المرض.

3 نصائح لتقييم الإحتياجات من الماء:

- الإستبدال: يتضمن ذلك تقييم كمية البول كل يوم (أي ما يقرب من 1٫5 لتر الشخص البالغ)، ثم إضافة لتر من الماء الذي يتم استعماله لعملية التمثيل الغذائي (بالنسبة لشخص لديه نشاط بدني متوسط). تبلغ الخسارة الإجمالية 2٫5 لتر، علما أن الماء الذي يوفره الطعام يغطي حوالي 20% من الإحتياجات، و يتبقى لتران للإستهلاك على شكل ماء و مرق و مشروبات أخرى ساخنة و باردة.

- 8 أكواب من الماء يوميا: شرب 8 أكواب من السوائل (ماء، مرق، الخ) يوميا بسعة 25 سنتيلتر يغطي ما يعادل 2 لتر من الماء.

- التوصيات الغذائية: ينصح بشرب 30 مل لكل كيلو من وزن الجسم أي ما بين 1 و 1٫5 لتر من الماء (يضاف إليها الماء الموجود في الطعام). لهذا الإستهلاك الأساسي، يجب إضافة 0٫5 لتر من الماء لكل درجة فوق 38 درجة مئوية.

متى نشرب الماء؟

من المهم ألا ينتظر الشخص حتى يشعر بالعطش للشرب، فعادة جيدة أن يشرب طوال اليوم و بكميات صغيرة إنه أكثر راحة للمعدة و الجهاز الهضمي.

يمكن للنساء الحوامل المعرضات للغثيان تجنب الشرب أثناء الوجبات.

بالنسبة للرياضيين، تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب نصف لتر قبل حوالي ساعتين من النشاط، ثم الإستمرار في الشرب بانتظام طوال الجلسة الرياضية و يفضل الماء البارد (بين 15 و 22 درجة مئوية). في حالة النشاط المكثف الذي يستمر لأكثر من ساعة، يوصى بتناول مشروب طاقة لإعادة شحن الجسم بالكربوهيدرات و الصوديوم و البوتاسيوم.

ماذا يحدث عند شرب الكثير من الماء؟

بصرف النظر عن الحالات النادرة لمشاكل الدم التي يواجهها عدائي الماراتون أو راكبي الدراجات أثناء الأحداث الرياضية الشديدة، فإن الإستهلاك المفرط المياه لا يمثل أي خطر على الصحة. و مع ذلك، إن تناول 5 لترات من الماء يوميا دون بذل مجهود بدني يقلل من تركيز الصوديوم في الدم، مما قد يتسبب في حدوث وذمة دماغية (Cerebral edema) في أكثر الحالات خطورة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون الإستهلاك المفرط للمياه علامة على الإصابة بداء السكري. على أي حال، في حالة الإستهلاك المرتفع جدا، ينصح باستشارة الطبيب للتأكد من أنه لا يمثل أي خطر على الصحة.

ماذا يحدث عند شرب كميات غير كافية من الماء؟

يؤدي تناول كمية غير كافية من الماء، أي فقدان نسبة 1 إلى 2% من وزن الجسم، إلى حالة الجفاف (Deshydratation) و من بين الأعراض الأخرى البول الداكنة و جفاف الفم و الخلق و الدولة و التعب أو حتى جفاف الجلد.

و إذا وصل فقدان الماء إلى 15 و 20% من وزن الجسم، فإن حالة الجفاف تعتبر مصدر قلق و تشكل مخاطر صحية جسيمة. هذا هو السبب الرئيسي لمراقبة الرضع في حالة الإسهال، و كبار السن أيضا عرضة الجفاف لأنهم يشعرون بالعطش أقل من البالغين.